[...] plecy -podciąganie sztangi w opadzie 4 serie -pochylanie się ze sztangą na barkach 4 serie -przenoszenie sztangi za głowę 4 serie przedramiona -obracanie przedramion z hantlami 4 serie -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie Niedziela klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
[...] ) 22kg 4x15 Potem wypychanie rekami ciezaru na maszynie siedzac 27kg 4x15 (powtorzylam ten zestaw 2razy) Suwnica 45,5 kg 4x15 (rowniez powtorzone 2razy ) Uginanie ramion z hantlami siedzac 5kg 3x10 Na koniec 30min cardio wolno na rowerku. Co do wagi to przestalam sie przejmowac. Chce zbudowac miesnie. Obwodu zwiekszyly sie w talii o ok 5 , [...]
[...] zawszę serie 12/10/8/8 (nie mam pojęcia dlaczego tyle - tylko słyszałem, że na masę najlepiej takie serie robić). Do obciążania używam plecaka z napakowanymi do niego hantlami. - Poniedziałek: a) Rozgrzewka b) Rozciąganie c) Trening: - Podciąganie szeroko nachwytem - Podciąganie wąsko nachwytem - Podciąganie szeroko podchwytem - [...]
[...] przysiad klasyczny ze sztangą 2. przysiad plie ze sztangielką między nogami (bez skojarzeń ) 3. ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki (nachwyt szeroko) 4. rozpiętki hantlami na ławce skośnej 5. arnoldki 6. prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 7. biceps -> wyciąg dolny Proszę o ocenę Pozdrawiam, M. Płeć: Kobieta Wiek: [...]
Witam, daje plan do oceny i prosze o poprawe bledow i moze cw zastepcz, nie wiem czy dobrze serie dopasowalem. Dodam ze mam 16 lat i 175 cm wzrostu i kiedys juz chodzilem na silownie ale z niewilekimi skutkami. Teraz chce sie za to wziac porzadnie i chce uskutecznic ciezszy trening. Z gory dzieki za pomoc Jeszcze chcialem dodac ze we wtorki i w [...]
[...] z hatelką w siadzie Środa: Klata: - wyciskanie na ławce płaskiej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej - rozpiętki z hantlami Biceps: - wyciskanie sztangi na modlitewniku - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - [...]
[...] Do wakacji już niedaleko, nie będę mógł ćwiczyć z racji, że pracuje, a po wakacjach chciałbym zacząć trening na masę siłę/ siłę, a podczas ich trwania ratować się pompkami i hantlami, dla utrzymania formy i teraz moje pytanie: Zakładając, że wrócę do ćwiczeń we wrześniu ile byście mi proponowali ćwiczyć na sucho przed cyklem na kreatynie? Jest [...]
[...] BICEPS I TRICEPS (SUPER SERIE - JEDNO PO DRUGIM) -B:modlitewnik 6 serii T: francuz 6 serii B:sztanga stojąć 4 serei T: wyprostowanie ramion (maszyna) B: ruch młotkowy hantlami 4 serie T: Pompki na poręczach (20-30 powtórzeń) -brzuch , jak wyżej ŚRODA: PLECY: -martwy ciąg(indiwidualny trening) -dociąganie za głowę 4-5 serii -dociąganie na [...]
[...] nadchwytem 4x max 2.nie znam zbyt wiele cwiczen na plecy wiec pomozcie jak by bylo najlepiej:) sroda-bicepsy 1.podciaganie waskim nadchwytem 4x12 2.uginanie przedramion z hantlami stojac (uginanie mlotkowe)4x12 3.modlitek ze sztanga lamana 4x12 piatek-barki takie same jak w starym bo barki pozniej zaczolem wiec narazie zostawie tak jak mam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Skłony na ławce skośnej 2s max Zakres powtórzeń 12-15 Z góry dziękuję za odpowiedzi.
[...] powtórzeń Piątek: Plecy + Biceps ------------------------ Plecy: ------------------------ Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12 wiosłowanie sztangą 4 s po 12 wiosłowanie hantlami 4 s po 12 Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń ------------------------ Biceps: ------------------------ Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas) wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12 wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12 Martwy ciąg lub unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem [...]
[...] triceps rampa 8/wyciskanie wasko połowiczne rampa 6 Rozpietki 3x10-8 PULL 2 Martwy ciag rampa 6 Wiosłowanie do klatki rampa 8 Wiosłowanie hantla 3x12 Szrugsy hantlami w pochyleniu 45 stopni 3x12 Uginanie ramion sztanga 4x8 Plany znalezione na forum, jednak trochę je zmodyfikowałem. Mam obawy czy ten 1 plan nie jest za słaby (za [...]
[...] jak wyzej Wtorek:Plecy, bicepsy i tricepsy oraz brzuch Plecy Wioslowanie 3 serie po 10-12 powt Unoszenie tulowia z opadu 3 serie po 15 powt Biceps Unoszenie ramion z hantlami 4 serie po 12- 10- 9- 8 powt Triceps Prostowanie ramion na wyciagu 4 serie jak wyzej Brzuch Spiecia 2 serie max Unoszenie nog 2 serie max Ciezary na nogach [...]